Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова

ГЛАВА 13 Воздействие на физиологическое

возбуждение: физические

упражнения

Мой отец был доставлен в лазарет в солнечный сентябрьский денек, за несколь­ко дней до собственного шестьдесят девятого денька рождения. Он перенес несколько сер­дечных приступов и микроинсультов, из-за чего Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова на последующее утро ему пред­стояла операция. Моя мама, братья и я ушли от него в восемь вечера, пообещав возвратиться на последующее утро, когда операция завершится, другими словами в Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова восемь утра. На последующий денек мы пришли ранее, чем обещали, — в семь часов. Оказалось, что ночкой у отца был очередной приступ. Операцию отложили, чтоб дать ему возможность восстановиться.

Прошло три недели, после которых докторы Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова решили, что можно оперировать. Я никогда не забуду предоперационную беседу, в процессе которой дискуссировалось все, что могло произойти в процессе операции из-за принадлежности отца к группе завышенного риска. Все же операция Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова прошла удачно. Отец ощущал себя отлично, и мы все тоже были оптимистично настроены. К несчастью, таковой настрой продлился недолго. Через некоторое количество дней отец перенес более суровый удар, после этого Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова лишился способности двигаться и разговаривать. Мы даже не были убеждены в том, что он соображает нас. Спустя две недели погибель освободила отца от затянувшихся мучений. Это ни для кого не было внезапным Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова событием.

Стресс, который я испытывал с момента отправления отца в лазарет, от уда­ра к удару и до его погибели, был посильнее, чем я ждал. Я призвал на помощь все известные мне техники Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова управления стрессом. И конкретно физические упражнения посодействовали мне в основном, чем все другое.

Когда нас переполняют эмоции, мы ищем выход в физической активности. «Выпуская пар», мы хлопаем дверцами, бьем кулаками по столу Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова и звучно кричим. Сейчас, когда у вас есть представление о стрессовой реакции и вы понимаете, что в процессе нее организм находится в состоянии готовности к тому либо иному дей­ствию (борьбе Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова либо бегству), вы сможете оценить пользу физической разрядки.

Пытаясь избавиться от стресса при помощи физической активности, некие люди поступают совсем нерационально. Один мой знакомый пробил стенку только для того, чтоб позже найти, что она еще Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова мягче его суставов. Его рука заживала несколько недель, а позже ему необходимо было заделывать дыру в стенке. Другие лупят собственных супругов либо малышей, другие разряжаются в стычке с первым, кто попадется под Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова руку. Но есть социально применимые методы исполь-

зования стрессовой энергии. Они позволяют ощутить себя лучше и при всем этом не наносить вред окружающим.



Один из методов снятия физического напряжения - это возможность поколотить Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова по чему-нибудь мягенькому. Приспособление WHAM-IT можно приобрести в компании Creative Imaginations по адресу: Inc., at P.O. box 2649, Costa Mesa, CA 9262-649. При ударе эта груша отскакивает вспять, потом ворачивается и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова вам приходится лупить еще. Рекомендуется использовать после придирок начальника либо неправомерных требова­ний супруги(га). Если вы предъявите грушу, покоробленную в итоге ударов либо укусов, компания поменяет вам ее за полцены Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова.

Я желаю поведать вам о Дике. Дик и я совместно игрались в теннис. Невзирая на то что наши возможности были практически схожи, Дик никогда не выигрывал. Он всегда лупил по мячу посильнее, чем Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова нужно, потому не мог его держать под контролем так, как я. В один прекрасный момент я порекомендовал ему лупить по мячу слабее. Ведь сущность не в силе удара, а в его направлении Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Ответ Дика был для меня красивым уроком. Он произнес, что мяч для него — знак начальника, супруги либо кого-то другого, кто его раздра-

жает сейчас. И потому он ни Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова за что не станет лупить по мячу слабее! Меня волновала победа, Дика — собственное здоровье. Я расстраивался из-за отвратительного удара, тогда как Дик был доволен, послав мяч подальше и с большей силой. Дик использовал Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова физическое упражнение для разрядки напряжения и реа­лизации стрессовой продукции.

Конкретно об этом данная глава — как использовать физические упражнения для снятия стресса. Физические упражнения — это метод использования стрес­совой продукции — усиленного Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова сердцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, — который позволяет нивелировать их воздействие на ваш организм. К тому же физические упражнения переключают ваше внима­ние со стрессоров на физическую нагрузку.

^ Физические упражнения и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова здоровье

Аэробика и анаэробика

Есть два главных вида физкультуры — аэробика и анаэробика. Аэробика зани­мает довольно много времени, использует огромные мышечные группы и не просит больше воздуха, чем вы сможете вдохнуть. Анаэробика занимает Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова не достаточно времени и для активизации деятельности просит больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

Аэробика содержит в себе пробежку, езду на велике, плавание на длинноватые дистанции, ходьбу и прыжки через скакалку. Анаэробика — это Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова спринт и плава­ние на недлинные дистанции. Аэробика развивает выносливость кардиоваскуляр -ной системы. Но и аэробика, и анаэробика перерабатывают стрессовые про­дукты и увеличивают сопротивляемость организма.

И тот и другой вид физических Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова упражнений содействует физической актива­ции тела, также отвлекает внимание от стрессоров.

^ Физическое здоровье

Говоря о здоровье, люди в большей степени предполагают физическое здоро­вье. Физическое здоровье — это состояние вашего организма и его Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова составляю­щих. Аэробика оказывает последующее воздействие на организм.

1. Улучшает функционирование легких и кровеносной системы, активизируя поставку кислорода и питательных веществ в клеточки крови. ■

2. Делает легкие более эластичными, чтоб, расширяясь, они вмещали боль­ше воздуха Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова.

3. Задерживает старение организма.

4. Наращивает продукцию эритроцитов в костном мозге, что содействует наилучшей поставке кислорода к хоть каким частям организма.

5. Помогает поддерживать обычное давление и понижать завышенное.

6. Содействует более резвому восстановлению Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова после тяжеленной физической деятельности.

7. Крепит сердечную мышцу.

8. Понижает пульс, что свидетельствует о более действенной работе сердца.

9. Спаливает калории, что предутверждает гипертонию, заболевания сердца, диабет и другие последствия излишка жира в организме.

10. Ускоряет и улучшает Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова качество переработки еды.

11. Делает мускулы более сильными и улучшает их внешний облик.

12. Развивает выносливость.

13. Улучшает осанку.

14. Понижает содержание липопротеинов с низкой плотностью (способствую­щих сердечным болезням) и холестерина в Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова сыворотке крови.

15. Увеличивает содержание липопротеинов с вы­сокой плотностью (защищающих от сер­дечных болезней).

Большая часть из нас знают, что постоянные упражнения облагораживают физическую форму, но не все понимают, что это означает. Физическая форма Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова — способность совершать какую-либо ра­боту и оставлять энергию для восстановления — состоит из нескольких компонент.

1. Мышечная сила — абсолютный максимум силы, на который способна та либо другая мускула, максимум веса, который можно поднять Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова за раз.

2. Мышечная выносливость — способность к долговременной физической нагрузке, объ­ем работы, который может быть выпол­нен сверх нормы.

3. Выносливость кровеносной и дыхатель­ной систем — способность циркулярной системы (сердца, легких и кровеносных Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова сосудов) поставлять кислород к мускулам и удалять продукты распада мышечных сокращений.

4. Упругость — способность суставов двигаться в наибольшей амплитуде.

5. Телосложение — соотношение массы тела (кости и мускулы) к массе жира.

6. Ловкость — способность двигаться стремительно Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова и скоординирован но.

Но физическая форма не появится в итоге выполнения хоть какого упраж­нения. Некие упражнения эффективнее других. В табл. 13.1 отражены пре­имущества различных видов спорта и упражнений, а в табл Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. 13.2 объем требуемой энергии (используемых калорий). Ваше внимание должно быть ориентировано не только лишь на характеристики физической формы, надлежащие каждому виду спор­та, да и на личные составляющие баллов. Если у вас Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова есть определенные цели, то определенные виды спорта посодействуют вам лучше, чем другие. К примеру, если вам нужно скинуть вес, можно порекомендовать пробежку (21 балл)-С другой стороны, если ваша цель — развитие гибкости, то лучше заняться Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова гим­настикой, гандболом либо сквошем (19 и 16 баллов соответственно).



Физические упражнения помогают спра­виться со стрессом методом усиления напряжения

^ Значение отдельных ендов спорта и упражнений для поддержания физической формы

Таблица 13.1




Пробежка

Езда на велике

Плавание

Коньки (простые Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова либо роликовые)

Гандбол, сквош

Лыжный кросс

Горнолыжный

спорт

Баскетбол

Теннис

Гимнастика

Ходьба

Гольф

Софтбол

Боулинг

^ Физическая форма

Выносливость сердечной и дыхательной систем (стой­кость)

21

19

21

18

19

19

16

19

16

10

13

8

6

5

Мышечная вы­носливость

20

18

20

17

18

19

18

17

16

13

14

8

8

5

Мышечная сила

17

16

14

15

15

15

15

15

14

16

11

9

7

5

Упругость

9

9

15

13

16

14

14

13

14

19

7

8

9

7

Баланс

17

18

12

20

17

16

21

16

16

15

8

8

7

6

^ Общее состояние

Контроль веса

21

20

15

17

19.

17

15

9

16

12

13

6

7

5

Развитие мус­кулатуры ,

14

15

14

14

11

12

14

13

13

18

11

6

5

5

Пищеварение

13

12

13

И

13

12

9

10

12

11

11

7

8

7

Сон

16

15

16

. 15

12

15

12

12

11

12

14

6

7

6

Результат

148

142

140

140

140

139

134

134

128

126

102

66

64

51

21 балл — индикатор наибольшей выгоды. Данные выведены на базе постоянных (минимум че Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­тыре раза в неделю) и усердных (занятие от 30 минут до часа) занятий каждым видом спорта.

^ Таблица 13.2

Энергия, используемая человеком, чей вес равен 150 фунтам*, при разных видах деятельности

Деятельность

Расход энергии,

калорий в час

А

Отдых и легкая активность

Отдых Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова лежа либо сон Отдых сидя Вождение автомобиля Отдых стоя Ведение домашнего хозяйства

50-200

80 100 120 140 180

Окончание табл. 13.2

Деятельность

Расход энергии, калорий в час

Б

Умеренная активность

Езда на велике (5,5 мили**) Ходьба (2,5 мили) Работа в саду Каноэ (2,5 мили Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова) Гольф Обработка лужаек (механической газонокосилкой) Боулинг Обработка лужаек (ручной газонокосилкой) Фехтование Гребля (2,5 мили) Плавание (0,25 мили) Ходьба (3,75 мили) Бадминтон Верховая езда (рысью) Аэробика Волейбол Катание на роликовых коньках

200-350 210 210 220 230 250 250 270 270 300 300 300 300 350 350 350 350 350

В

Насыщенная активность Настольный теннис Выкапывание канав (лопатой) Катание на Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова коньках (10 миль) Рубка либо распиливание дров Теннис Катание на аква лыжах (10 миль) Скалолазание (100 футов в час)

Выше 350 360 400 400 400 420 480 490

В

Катание на лыжах (10 миль) Сквош и гандбол Езда на велике (13 миль) Гребля Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова (соревнование) Бег(10 миль)

600 600 660 840 900

• 1 фунт = 0,453 кг. — ^ Примеч. ред. **1 миля - 1,6093 км. — Примеч. ред.

Источник: President s Council on Physical Fitness and Sports, Exercise and Weight Control (Washington. D. C: Presidents Council on Physical Fitness and Sports, 1976), 8.

Если Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова вы занимаетесь спортом, вы лучше чувствуете свое тело. К примеру, вьг легче распознаете мышечное напряжение. Более того, когда ваше тело методом тре­нировок приходит в наилучшую физическую форму, ваша оценка собственного физическо Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­го состояния увеличивается. Таким макаром, физические упражнения уменьшают вашу подверженность стрессу. Они также помогают вам отвлечься от ежеднев­ных заморочек и переработать стрессовую продукцию — завышенный уровень со­держания глюкозы в Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова крови, более частое сердцебиение и мышечное напряжение.

^ Психологическое здоровье

Физические упражнения влияют и на психологическое состоя­ние. Они:

1) увеличивают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощу­щения собственного тела;

2) содействуют более благожелательному Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова отношению к вам со стороны окру­жающих, потому что симпатичная наружность принуждает других мыслить, что вы уравновешенны, чувствительны, добры, откровенны, общительны и успешны в проф сфере [2];

3) увеличивают актуальный тонус;

4) увеличивают работоспособность, потому что Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова здоровые люди болеют менее часто, наименее подвержены злосчастным случаям, также в основном мотивирова­ны на работу [3];

5) снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность [5];

6) улучшают вашу способность управлять своей жизнью, в ре­зультате Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова чего исчезают признаки стрессового поведения.

Стоит отметить, что у физических упражнений есть свои нехорошие последствия, которые появляются при их неверном выполнении. К примеру, занимаясь в прорезиненном костюмчике, вы рискуете подвергнуться обезвоживанию и, вследствие этого Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, термическому удару и даже сердечному приступу. Выполнение упражнений в неподходящей одежке (к примеру, очень теплый костюмчик летом либо очень легкий зимой) также чревато негативными последствиями. Если ваша самооценка находится в зависимости от Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова выигрыша в спортивных соревнованиях, а вы проиг­рываете, то вы будете ощущать себя наименее уверенно и правильно. Более того, если вы получите травму на упражнениях, у вас может появиться и укрепиться пред Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­ставление о своей уязвимости, что далековато не соответствует действительности. Во всех этих примерах упражнения приводят к нехорошим результатам. Но все же повинны тут не упражнения, а тот, кто делал Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова их не подабающим обра­зом. Как уже говорилось, вы сможете держать под контролем многие области собственной жиз­ни, и сюда заходит метод выполнения физических упражнений. В вашей власти достигнуть положительного результата и организовать свои занятия Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова так, чтоб они не наносили вред здоровью.

Полезность физических упражнений для психологического состояния состоит в высвобождении хим веществ в организме в процессе занятий. К таким ве­ществам относятся нейромедиаторы, посреди которых Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова можно выделить эндорфи-ны. Действие эндорфинов подобно действию опиатов — они заглушают болевые чувства и вызывают состояние умиротворенности. Так обширно обсуждаемый

и вызывающий энтузиазм исследователей «полет бегунов» (runners high) — чувство умиротворенности и эйфории у бегунов Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова на длинноватые дистанции — наверное яв­ляется результатом деяния эндорфинов, вырабатываемых мозгом. Естественным действие эндорфинов становится при исследовательских работах, в каких употребляется на-локсон — вещество, блокирующее действие опиатов. В одном таком эксперимен Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­те [7] бегунов принудили сделать два томных забега по 6 миль каждый в различные деньки. В 1-ый денек им дали налоксон, а во 2-ой — таблетку-пустышку, которая смотрелась как налоксон, но не обладала Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова его действием. После приема пустышки у бегунов появилось чувство эйфории. После приема налоксона схожих чувств у бегунов не появилось,

Но в процессе физических упражнений организм производит не только лишь эндорфины, да Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова и другие вещества, к которым относится дофамин. Считается, что дофамин является антидепрессантом, активирующим половое желание. Сущест­вует огромное количество доказательств того, что улучшение психического состояния средством физических упражнений базируется на физиологической базе.

^ Плата Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова за физическую культуру

Многие руководители стали осознавать, что физические упражнения полезны для их сотруд­ников, а как следует, - и для организаций, в каких они работают. Потому компании приняли решение платить своим служащим за выполнение физических Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова упражнений. Со­трудники компании Quaker Oats нашли, что, выплачивая своим работникам 600 баксов в год, они сберегают два миллиона восемьсот тыщ баксов в год. Прогности­ческий мед центр (Providence General Medical Center Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова) в Эверетте, штат Вашинг­тон, выплачивая своим подчиненным от двухсотен пятидесяти до трехсот 20 5 дол­ларов, сберег два миллиона двести тыщ баксов за год. Когда работники занимаются спортом, они меньше хворают, пропускают меньше Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова рабочих дней и пореже употребляют свою страховку. Они также становятся более бдительными, что сказывается на качестве принятых решений и увеличивает продуктивность деятельности.

Источник: Carol Krucoff, «Cash for Working Out: Exercise Pays Off Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова at Companies with Financial Incentive Programs», ^ Washington Post, 4 November 1997, 2A.

Как верно заниматься физической культурой

Приходилось ли вам следить за людьми, бегающими в горячий солнечный денек в прорезиненной форме? Всякий раз, когда Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова вы одеваетесь очень плотно для занятий физической культурой, вы создаете опасность для собственного здоровья. Телу нужно остужаться, что происходит методом испарения пота. Если вы будете препятство­вать этому процессу, то сможете перегрузить Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова сердечко, спровоцировать сердечный приступ, термический удар и даже смертельный финал.

Появляется феноминальная ситуация, не правда ли? Вы думаете, ч-то укрепляе­те здоровье, а по сути наносите ему вред. Люди увлекаются прорезиненны­ми костюмчиками Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, так как желают испытать терпение богов. Может, они всего только пробуют скинуть вес и считают, что чем больше потеют, тем больше веса теряют. Они не задумываются о том, что недочет воды восполнится Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова питьем и наименьшим количеством выделяемой мочи. Они не подозревают о той угрозы, Которой себя подвергают. Им не хватает познаний.

В данном разделе я расскажу, как заниматься хорошо. Посреди обсуждаемых тем будут Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова последующие: что необходимо делать перед упражнениями, какие упражнения являются подходящими и как очень вы устанете от занятий. Не считая того, мы за­тронем делему соревнования, и я предложу вам программку упражнений Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Вы можете сделать физические упражнения одним из методов управления стрес­сом.

Опросник готовности к физической деятельности {Physical Activity Readiness Questionnaire — PAR-Q) [8] на базе личных черт и анамнеза Аме­риканского института спортивной Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова медицины (The American College of Sports Medi-cine,s — ACSM) позволяет найти интенсивность упражнений и степень вашей готовности к занятиям физической культурой. Данный опросник представлен в табл. 13.3. Разумеется, что здоровые люди, у каких нет Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова противопоказаний и ограничений для занятий спортом, могут смело браться за упражнения умеренной интенсив­ности без медосмотра либо подготовительного тестирования. ACSM советует людям с теми либо другими болезнями пройти тест физической активности и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова медосмотр, после которых можно заниматься под наблюдением доктора либо вкупе с ним [4].

Если на хоть какой из предложенных в табл. 13.3 вопросов вы выбираете ответ «да», то перед повышением физической нагрузки проконсультируйтесь со Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова своим терапевтом.

ACSM — ведущая организация по вопросам спорта и физкультуры. Она также предлагает пособия для выбора программки упражнений и мед скри­нинга.

Таблица 13.3 Измененный опросник готовности к физической активности Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова (PAR-Q)

Вопросы

Да

Нет

1. Гласил ли нам когда-либо доктор о необходимости осторожно­го воззвания с сердечком и рекомендовал ли заниматься лечеб­ной физической культурой (под надзором доктора)?







2. Бывают ли у вас болезненные чувства в груди Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова в процессе выполнения упражнений?







3. Появлялась ли у вас боль в груди в течение последнего месяца?







4. Были ли случаи, когда вы падали в обморок из-за головокру­жения?






5, Есть ли у Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова вас препядствия с костями либо суставами, которые мо­гут ухудшиться в итоге физической деятельности?







6. Прописывал ли вам доктор лекарства, действующие на артериаль­ное давление либо сердечную деятельность?







7. Существует ли другая причина, связанная Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова с состоянием здоро­вья, которая препятствует вашим занятиям физической культурой без мед наблюдения?







^ Принципы выполнения упражнений Интенсивность, частота, длительность

Не нужно быть марафонцем, чтоб получить пользу от физических упражнений. В «Общем хирургическом отчете о физической активности Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова и здоровье* (The Sur­geon General's Report on Physical Activity and Health) [10] обозначено, что умеренные физические упражнения по 30 либо 40 5 минут в денек уже приносят гигантскую пользу для здоровья Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Под «умеренными упражнениями» понимается работа в саду, прогулка, катание на велике и работа по дому. Как мы уже от­мечали, любые физические упражнения являются действенным методом борь­бы со стрессом. Потому что физическая деятельность Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова просит концентрации внима­ния конкретно на самой деятельности, вам будет тяжело сразу с этим мыслить о дилеммах и трудностях. Это проявление избирательного осо­знания.



Источник: reprinted from the 1994 revised version Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q and YOU). The PAR-Q and YOU is a copyrighted, pre-exercise screen owned by the Canadian Society for Exercise Physiology.

Каждый может получить положительные результаты Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова от занятий физ-культурой и тем понизить воздействие стресса, даже невзирая на такие преграды, как нехватка времени, недостающая физическая под­готовка либо физиологические препядствия

Конечно, более насыщенные занятия принесут больше полезности Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Чтоб под­держать сердечно-сосудистую систему при помощи насыщенных занятий, необхо­димо прирастить частоту сердцебиения на 60-80% от наибольшей величины. Для определения наибольшего уровня частоты сердцебиения вычтите собственный возраст в годах из 220. Сейчас возьмите 60-80% от Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова этой числа — вы получите наивысшую частоту сердцебиения при выполнении насыщенных упражне­ний. К примеру, если вам 30, то наибольший уровень сердцебиения составит 190 ударов за минуту. Таким макаром, вам необходимо в итоге упражнений

добиться 60-80% от этой Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова числа (т. е. 11-52 удара за минуту). Это именуется мотивированной частотой сердцебиения. Она должна приравниваться 60% от этого уровня, и равномерно подниматься до 80% с улучшением физической формы. Целесооб­разно определять пульс Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова каждые 5 минут в 1-ое время и каждые 15 в дальней­шем — в течение занятий, чтоб найти, работаете ли вы в полную силу либо недорабатываете. Пульс следует определять в течение 6 секунд, потом приобретенный итог помножить на 10, чтоб Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова выяснить количество ударов за минуту (в гла­ве 1 описано, как это делается).

Для того чтоб занятия физическими упражнениями приносили пользу, не­обходимо заниматься 20-30 минут 3 либо 4 раза в неделю. Потому Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова что выносливость кровеносной и дыхательной систем понижается через 40 восемь часов, зани­маться следует через один день. Вы сможете составить график собственных занятий, как и всех других дел. В данном случае вы должны Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова рассматривать запланированную трениров­ку как обязательство и нести ответственность за своевременное выполнение упражнений, а не откладывать их до той поры, когда у вас появится время.

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности

Многие упражнения рассчитаны на выносливость Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова систем кровообращения и дыха­ния. Пропаганда здорового стиля жизни и спортивной деятельности как средств борьбы с основным убийцей цивилизации — инфарктом миокарда, возможно, может на­править фокус внимания на улучшение функционирования сердца Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, циркулятор-ной системы и легких. Идеальнее всего сосредоточиться на укреплении какой-нибудь одной системы. Упражнения, содействующие передаче кислорода (аэробика), наращивают выносливость сердечной и дыхательной систем и тренируют от­дельные огромные группы мускул Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова [11].

Один из методов оцепить выносливость сердца и легких — это пройти Тест физической формы при ходьбе Рокпорта (The Rockport Fitness Walking Test). По­сле 5 либо 10 минут разогрева, включающего в себя растяжку и ходьбу, пройдите Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова милю (лучше по кругу) как можно резвее. Зафиксируйте время начала и время окончания выполнения задания, потом подсчитайте время, кото­рое вы затратили на выполнение этого задания. Таблица 13.4 позволяет проин­терпретировать Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова ваши результаты.

Начало занятий

Итак, вы обусловили, что готовы приступить к занятиям. Но как начать? Медлен-но\ Если вам приходится много посиживать, то лучше начать с ходьбы. Ходьба может доставить огромное наслаждение, если вы Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова увидите то, что вас окружает — листву, деревья, строения, людей, небо, направьте внимание на звуки и цвета. Стремительная ходь­ба также является потрясающим упражнением. После пары лет попыток мне в конце Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова концов удалось уговорить собственного отца выходить из автобуса на одну оста­новку ранее и остаток пути от работы до дома идти пешком. Он гласил, что никогда не ощущал себя так отлично. Его Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова тело стало подвижнее, а он сам — бо­лее устойчивым к стрессу.

^ Таблица 13.4 Тест физической формы при ходьбе на 1 милю

Категория физической формы

Возраст, годы

13-19

20-29

30-39

40 и старше

Мужчины

Очень нехорошая

>17:30

> 18:00

>19:30

>21:30

Нехорошая

16:0-7:30

16:3-8:00

17:3-9:00

18:3-1:30

Средняя

14:0-6:00

14:3-6:30

15:3-7:30

16:0-8:30

Не плохая

12:3-4:00

14:3-6:30

16:3-7:30

14:0-6:00

Потрясающая

<12:30

<13:00

<13:30

<14:00

Дамы

Очень нехорошая

>18:01

>18:31

>19:31

>20:01

Нехорошая

16:3-8:00

17:0-8:30

18:0-9:30

19:3-0:00

Средняя

14:3-6:30

15:0-7:00

16:0-8:00

18:0-9:00

Отменная

13:3-4:30

13:3-5:00

14:0-6:00

14:3-7:59

Потрясающая

<13:00

< 13:30

<14:О0

<14:30

Источник: Modified from Rockport Fitness Walking Test. Copyright Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова 2000. The Rocbport Company, L.L.S. All right reserved. Reprinted by permission of The Rockport Company, L.L.S.

Плавание и катание на велике — тоже отличные методы для начала заня Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­тий, если ими не злоупотреблять. Вода поддерживает тело во время плавания, а седло — во время велосипедной прогулки, потому обозначенные виды спорта от­носятся к щадящим. Лучше заниматься плаванием и катанием на велоси Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­педе вы станете, когда будете в наилучшей форме.

^ Как заниматься

Вам нужно держать в голове несколько главных правил во время занятий. Во-пер­вых, упражнения сформировывают, а лишние упражнения деформируют. Я нико­гда Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова не перестану удивляться тем своим знакомым, которые бегают каждый денек на длинноватые дистанции, а позже сетуют на боли в коленях, слабость ахилловых сухожилий либо противные чувства в голени. Они воспринимают бег как рели­гию Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, а не как упражнения для здоровья и отдыха. Как выполняете упражнения вы? Они доставляют вам наслаждения либо являются источником дискомфорта и на­пряжения?

Что необходимо и чего нельзя делать

^ Разогрев и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова остывание.

Исследователи нашли, что очень резкое начало упражнений может вы­звать задачи с ритмом сердцебиения [12]. Потому что более частый ритм сердце­биения может стать предпосылкой сердечного приступа (даже при здоровом сердечко), перед каждым Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова занятием рекомендуется проводить десяти-пятнадцатиминутную разминку. Она поможет вам растянуть мускулы и понизит возможность мышечного повреждения в процессе самих упражнений.

После усердных занятий, вероятнее всего, в вены будет выталкиваться очень много крови Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Это может спровоцировать обморок. Хотя возможность этого неве­лика, лучше, если вы отдохнете после занятий в течение 10-15 минут. Это также поможет освободить мускулы от молочной кислоты — остаточного продукта физиче­ских упражнений, что в свою Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова очередь понизит остаточную чувствительность мускул. Ходьба и растяжка — отличные охлаждающие упражнения.

Одежка.

В одежке светлых цветов, отражающей солнечный свет, прохладнее летом, в тем­ной одежке теплее зимой. Когда на улице Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова очень холодно, лучше надеть легкую одежку в пара слоев, чем один либо два вида толстой и теплой. Верхние слои лучше сохраняют тепло, и легче снять какой-то из них, если станет очень горячо Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова.

При очень прохладной либо очень горячей солнечной погоде нужен го­ловной убор. Шерстяные лыжные шапочки рекомендуются зимой, а теннисные — обеспечивают тень и неплохи летом.

Опасайтесь прорезиненной и синтетической одежки. Она препятствует потоот­делению Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова и может спровоцировать подъем температуры тела до небезопасных преде­лов.

Если вы одеты подходящим образом, то сможете заниматься фактически в всякую погоду, но все таки не рекомендуется заниматься на улице, когда очень Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова горячо либо мокро. В такие деньки делать упражнения на улице следует или рано днем, или поздно вечерком.

Жидкость.

Пейте много воды до и после занятий. Если может быть, пейте во время занятий Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Снаряжение.

Используйте подходящее снаряжение. Плохо подходящие спортивные тапочки либо теннисная ракетка со очень большой ручкой возможно окажутся причи­ной повреждения и быстрее вызовут стресс, чем понизят его.

^ Познание собственного Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова тела.

Зная, когда вашему телу отлично, вы просто почувствуете, когда оно не в порядке. Последующие признаки могут быть сигналом того, что вы перетренировались и пора прекращать занятия:

1) болезненные чувства в мышцах и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова суставах;

2) тяжесть в руках и ногах;

3) невозможность расслабиться;

4) неизменная вялость;

5) утрата аппетита;

6) утрата веса;

7) запоры либо диарея;

8) повторные повреждения. '

^ Соревнование и наслаждение

Когда я начал бегать на длинноватые дистанции, я горел жаждой к Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова соревнованию. Каж­дый раз я пробовал побить собственный же рекорд. Наручные часы были таковой же необхо­димой составляющей одежки, как шорты и кеды. Скоро мне не стал нравиться

бег. Он перевоплотился в обязанность. Пробежки приносили Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова огорчения с того денька, ко­гда я пробежался так отлично, что не мог побить свой рекорд в последую­щие деньки. У меня стали болеть ноги и коленные суставы.

Конкретно тогда я отважился на Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова перемены. Я не стал надевать часы и ни­кому не позволял замерять время. Я бежал в том темпе, который позволял мне ощущать себя комфортабельно и по-настоящему трениться. Если кто Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова-нибудь пы­тался меня опередить либо я нагонял кого-либо, я пробовал завязать разговор: «Пре­красный денек для пробежки, не правда ли? Далековато ли вы бежите?» Сейчас я об­ращаю внимание на цвет листвы Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, прислушиваюсь к скрипу снега под ногами, замечаю распускающиеся цветочки и наслаждаюсь солнечным теплом. Улавливае­те? Пробежка для меня сейчас — наслаждение и средство совладать со стрес­сом, а не мучение и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова стрессор.

Соревнование с собой либо с другими часто превращает восстановитель­ную деятельность в никчемную либо вредную. Но соревнование может быть и полезным. Часто нам нужны условия соревнования, чтоб понять собственный потенциал. К Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова примеру, вы никогда не можете выяснить, как отлично вы принимаете подачи в теннисе, если ваш партнер не будет отлично их подавать. Но часто соревнование для нас — это сопоставление себя с другими Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова либо с безупречным Я. И если мы проигрываем в этом сопоставлении, занимая 2-ое (а то и ниже) место, мы перестаем получать наслаждение от деятельности, у нас разви­вается чувство неполноценности либо то и другое Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова совместно. Более того, мы связыва­ем ублажение только с результатом, заместо того чтоб услаждаться про­цессом, независимо от результата. Все это — часть стрессовой реактивности, а не метод управления стрессом.

Если вы Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова сможете использовать соревнование для активизации собственного потен­циала, то тем лучше вам. Продолжайте в том же духе. У меня есть друг по имени Дон. В один прекрасный момент он, пропустив еще одну подачу Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, кинул свою теннис­ную ракетку через забор и попал в ручей. После этого у него еще хватило выдерж­ки попросить меня посодействовать достать эту ракетку, пока она не уплыла очень да Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­леко. Я надеюсь, вы не похожи на моего друга, в неприятном случае вам имеет смысл пересмотреть свое отношение к физической культуре и спорту. Осознайте, что вы не проф спортсмен и что Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова спорт и упражнения — это наслаждение и удовлетворенность. Пытайтесь, будьте усердны, но получайте наслаждение независимо от того, что из этого всего выходит. Используйте спорт и упражнения для управ­ления стрессом, а не для его Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова сотворения.

^ Выбор программки упражнений

Существует много различных программ физических упражнений. В данном разделе описаны некие из их.

Плавание

Может быть, вы изумитесь, узнав, что в январе 1980 года в Соединенных Штатах: было в общей Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова трудности 4 миллиона бассейнов. По сути, плавание — очень близко многим из нас. Оно приносит такую же пользу, как и все другие ви­ды физической деятельности, но у него есть одно преимущество: маленький процент повреждений, так Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова как вы погружены в воду по шейку, другими словами вода поддержи-^

вает 90% вашего тела [13]. Ноги и руки составляют всего 10% от веса тела, и их не так просто разрушить, как при Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова более травматичных видах спорта (к примеру, бас­кетболе).

Многие плавают на длинноватые дистанции, чтоб поддерживать форму и справ­ляться со стрессом. Тем, у кого нет доступа в такие огромные бассейны, но кто хо­чет Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова делать упражнения в воде, можно порекомендовать заняться аквадинамикой. Ак-вадинамика — программка упражнений для выполнения в ограниченных аква местах, включающая упражнения стоя (к примеру, попеременное касание кончиков пальцев ног, прыжки на одной ноге попеременно Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, подпрыгивание на кон­чиках пальцев и бег на месте); упражнения у стены бассейна (такие, как вытяги­вание рук, опора спиной на стену и прижимание коленей к груди); упражнение у шеста Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова либо трубы (поднятие коленей к груди, прыжки с поворотом, наклоны вперед, вбок и вспять, удары и ходьба в воде). Если у вас есть собственный бассейн и он очень мал, чтоб плавать на длинноватые дистанции Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, вы сможете написать Прези­дентский совет по физкультуре и спорту (President's Council on Physical Fitness and Sports), Washington, Dc 20201, с просьбой выслать буклет по аквадина-мике. Другие источники указаны в статье Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова Джейн Кац «W.E.T. упражнения» и ста­тье Минди Мак-Керди «Упражнения в прохладной воде» [13].

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — очередное замечательное упражнение. Когда мне было тринадцать, мой друг Стивен и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова я были влюблены в двенадцатилетнюю очарова­тельную блондиночку Джилл. Я говорю о том чувстве, когда сердечко колотится, а ру­ки потеют каждый раз, когда она рядом. Стивен и я ради Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова Джилл были готовы на все. Мы часами игрались в игру под заглавием «Кто украл печенье из плетенки?», когда наши друзья игрались в бейсбол либо баскетбол. Летом я научился прыгать через скакалку, что приводило меня Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова в кошмар — ведь это девчоночье занятие. Если б мои друзья узрели меня прыгающим через скакалку, я бы погиб на месте.

Но эта идея преследовала меня недолго, так как вот тогда я Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова по­нял, что пол не должен препятствовать занятиям, приносящим наслаждение. Я также сообразил, что прыжки через скакалку — красивый метод развития вы­носливости легких и сердца, силы, ловкости, координации движений и чувства ублажения. К Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова счастью, многие другие тоже пришли к такому выводу, и прыж­ки через скакалку стали очень популярны, Вот некие советы по вы­полнению прыжков через скакалку.

1. Обусловьте подходящую длину скакалки, встав на Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова середину веревки. Руч­ки должны доходить до подмышек.

2. Прыгая, держите руки поближе к телу. Локти должны фактически касаться боков. Кисти рук должны находиться под определенным углом и крутить веревку методом рисования кругов Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова кистями. Ступни, щиколотки и колени должны быть совместно.

3. Расслабьтесь. Услаждайтесь собой.

4. Тело должно быть прямым, голова поднята, глаза глядят вперед и немножко ввысь.

5. Начинайте медлительно.

6. Приземляйтесь на подушечки ступней, немного Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова прогибая колени.

7. Поддерживайте определенный ритм.

8. Подпрыгивайте на 1 либо 2 дюйма (1 дюйм = 2,54 см) от пола (земли).

9. Попытайтесь прыгать под музыку. Придерживайтесь ритма музыки.

10. Когда вы тренируетесь, импровизируйте. Придумывайте новые прыжки.

Забавляйтесь.

Южноамериканская кардиологическая ассоциация Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова (The American Heart Association) для поддержания сердечной мускулы безотступно советует заниматься прыж­ками через скакалку.

Езда на велике

Кататься на велике можно на улице либо в комнате. Оба метода неплохи для реализации стрессового Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова продукта и развития физической формы при постоянном выполнении с подабающей интенсивностью. Чтоб кататься по улице, лучше приобрести велик с тумблером скоростей. Неплохой велик с 10 скоростями будет стоить около четырехсот баксов. Если вы Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова отыщите таковой же велик, прошлый в употреблении, то он обойдется вам в два раз дешевле. Вам также пригодится шлем (около пятидесяти баксов), перчатки с подбивкой на пальцах (около 20 баксов) и обтягивающие шорты либо особая Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова форма. Конечно, многие катаются и без таких изысков и все же получа­ют пользу.

Кандидатурой является езда на велике, не выходя из дона; это в особенности отлично в снежную погоду Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Для этого вам пригодится велотренажер. В процессе занятий на велотренажере нужно верно на нем расположиться. В част­ности, вы должны быть убеждены в том, что ручки и седло находятся на месте. Сед­ло должно Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова находиться на таковой высоте, при которой колени только немного согнуты, когда педаль находится понизу. Ручки тренажера должны позволять вам рассла­биться и немного откинуться вспять.

Ходьба

Ходьба — красивое введение в другие, более Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова насыщенные виды деятельности, но обычно она не является достаточным стимулом для того, чгобы у юных лю­дей частота сердцебиения достигнула мотивированной отметки и от тренировки была ощу­тимая полезность [16]. Но для болезненных, грузных либо Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова пенсионеров, начи­нающих заниматься, ходьба очень полезна, как и для юных людей, которые могут поднять частоту сердцебиения для мотивированной отметки. Если вы начинаете за­ниматься ходьбой, то следуйте предложенным советам Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, чтоб наилуч­шим образом приготовиться к переходу к другим видам деятельности. Когда вы можете пройти три мили за 40 5 минут, считайте, что вы готовы.

Конечно, идет речь об обычной, естественной ходьбе. Спортивная ходьба либо Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова высокоскоростная ходьба — совершенно другое дело. Эти формы неплохи для реа­лизации побочного продукта стресса, также для насыщенного улучшения фи­зической формы. В спортивной ходьбе в то время как ведущая нога Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова твердо стоит на земле, другая нога — отталкивается от земли; при переносе тела через другую ногу колени следует держать прямыми. Самым необычным для многих являет­ся то, что спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, спаливает больше кало­рий Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, чем тот, кто занимается пробежками. К примеру, при пробежке в темпе миля

за 20 минут человек спаливает 480 калорий в час, а при ходьбе в том же рит­ме сжигается 530 калорий в час [17]. Чтоб верно Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова заниматься спортивной ходьбой, необходимо держать в голове последующее:

1. Спина должна быть прямой, шаги — большенными.

2. Ступни ставьте прямо и опускайте на землю под углом 40 градусов к земле.

3. Ставьте ногу на землю только Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова после того, как пятка другой ноги оторвалась от земли.

4. Не раскачивайте бедрами.

Если вы желаете выяснить больше о ходьбе либо решите его заняться, обратитесь в организации, которые могут расширить ваши зания в Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова этом вопросе. Амери­канский клуб ходьбы (The Walkers Club of America), 445 East 86th Street, New York, NY 10128 и Институт ходьбы Рокпорта (The Rockport Walking Institute), P.O. Box 480, Marlboro, MA 01752. Они дадут Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова совет и посоветуют подходящую программку.

Пробежка

Пробежка — красивое физическое упражнение, так как просит минимум особых приспособлений (единственное, на что придется потратиться, — это отменная обувь), ну и бегать можно всюду, в хоть какое время Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, и этому не надо обучаться.

В большинстве видов спорта учат бегать на скорость и выносливость. В беге для поддержания формы — другие цели и другая форма. Вот несколько советов, которые посодействуют вам Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова выработать удачный и экономичный стиль бега (рис. 13.1).

1. Бегите прямо, не наклоняясь чрезвычайно вперед. Спина выпрямлена, подбо­родок поднят. Не смотрите на ноги.

2. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Временами встряхивайте и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова расслабляйте руки, чтоб предупредить напряжение в плечах.

3. Приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь вперед на носок. Если вам тяжело, то выищите обувь на более узкой подошве. Если вы будете бегать лишь на Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова носках, то стремительно устанете, а ваши ноги будут болеть.

4. Постарайтесь, чтоб шаги были относительно маленькими. Не учащайте шаг, чтоб прирастить дистанцию.

5. Дышите глубоко ртом.

Южноамериканская ассоциация по исцелению болезней стоп (The American Podi­atry Association Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова) советует придерживаться последующей беговой программки [ 18].

1-6 недели

Разминка — ходьба и растяжка.

Пробежка на 55 ярдов (1 ярд - 0,9144 м), ходьба 55 ярдов (4 раза).

Пробежка на НО ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).

Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).

Ритм: 110 ярдов Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова за 45 секунд.

6-12 недели

Сокращайте время ходьбы, повышайте время бега.

Ритм: 110 ярдов за 30 либо 35 секунд.



Рис. 13.1. Верный бег

12-14 недели

Пробежка — миля за 9 минут. (Но потому что вам нужно делать аэроби­ческие упражнения для Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова восстановления кардиоваскулярного баланса, вы должны добавить и другие упражнения.)

30 недель и больше

Вносите обилие в каждую вторую неделю тренировки — продолжитель­ные пробежки и ходьба с разной скоростью на различные расстояния до 2-ух миль.

Аэробика

Один из наилучших Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова видов физической активности — это движения под музыку Только поглядите на тела танцоров! Они владеют отлично развитой мускулату­рой, чрезвычайной гибкостью и способны выдерживать огромные нагрузки на сердечко, кровеносную и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова дыхательную системы.

Аэробика отличается от обыденных физических упражнений. Она представляет собой комбинацию гимнастических и танцевальных движений, выполняемых под музыку. В аэробику (этот термин в первый раз ввела Джеки Соренсон в 1979 году [19]) входят танцевальные упражнения — ходьба Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, прыжки, скачки и различные движения руками, направленные на развитие выносливости кардиорестшратор-пой системы, гибкости и мышечной силы и выносливости. Не считая того, физиче­ские упражнения под музыку приносят наслаждение Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова многим людям, которые не занимаются никакой другой физической активностью. А потому что аэробикой зани­маются в группах, общение с другими людьми доставляет еще более удовольст­вия. Возможность избавиться от стресса, также расширить круг знакомств делает Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова аэроби­ку красивым методом поддержания формы и управления стрессом.

Чтоб аэробика приносила больше полезности, ею необходимо заниматься ют 30 5 до сорока 5 минут в денек три-четыре раза в неделю. К тому же вам Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова необ­ходимо временами инспектировать, поддерживаете ли вы мотивированной ритм сердцебие­ния. Потому что многие организации и телевизионные передачи предлагают занятия по аэробике (это может называться джаз-аэробикой либо танц Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова-аэробикой), то по­стоянные занятия не должны стать вам неувязкой. Для занятий вам понадо­бится только особая обувь с крепкой, устойчивой и гибкой подошвой и одежка для занятий. Будьте аккуратны: не занимайтесь на Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова бетонном полу, потому что это может привести к какой-нибудь травме. Упражнения лучше делать на дере­вянном полу.

^ Облегченная аэробика

Некие причины, относящиеся к аэробике, привели многих экспертов к вопросу о форме проведения таких занятий Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Исследование, проведенное Амери­канской ассоциацией аэробики (American Aerobic Association), показало, что 80% тре­неров и учеников получали травмы в процессе занятий. Другой опрос инст­рукторов по аэробике показал, что 55% людей получают суровые Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова травмы [20]. Посреди обстоятельств этих травм — нехорошее покрытие (очень жесткое), неподходящая обувь (с нехорошими амортизационными качествами и некрепкая) и нехорошие упраж­нения, предлагаемые неквалифицированными инструкторами [21], Если учитывать популярность аэробики, под ее заглавием Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова может прятаться что угодно. Даже для упитанных кошек и собак была выдумана «аэробика для четвероногих». И потому логично, что многие инструкторы недостаточно обучены и предлагают упражнения, на самом деле никчемные и чреватые травмами Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова.

Чтоб разобраться с этими недоразумениями, был организован ряд меро­приятий, к числу которых относится сертификация инструкторов. Такие органи­зации, как Южноамериканский институт спортивной медицины (American College of

Sports Medicine), Спортивная ассоциация Америки Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова (Fitness Association of America), Интернациональная ассоциация танца и физкультуры (International Dance and Exer­cise Association), Школа аэробики Кена Купера (Ken Cooper's Aerobis Way) и Центр аэробики (Aerobic Center), проводят сертификацию инструкторов по Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова аэро­бике. К огорчению, требования в этих организациях очень различаются. Одна­ко неважно какая форма сертификации лучше, чем ее отсутствие. Если вы решите занять­ся аэробикой, то будет нелишним попросить Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова у инструктора сертификат. Вы сможете ознакомиться с советами по выбору инструктора [22].

Другим методом ограничения травматичности является изобретение облег-ценной аэробики. При таком стиле одна ступня всегда остается на полу, а упраж­нения Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова довольно легки. Смысл в том, чтоб понизить стресс, которому подверга­ется тело при прыжках и подскоках, и в то же время повысить мышечный тонус и активизировать дыхательную и систему кровоснабжения, как и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова при обыкновенной аэроби­ке. Популярность этого вида возросла после того, как всем стало понятно о трав­мах, получаемых при упражнениях обыкновенной аэробикой. Даже появился таковой вид, как аэробика в кресле [23]. В нее Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова входят упражнения, которые производятся сидя в кресле. Но и облегченная аэробика не лишена риска. Довольно часты травмы высшей части тела из-за скручивающих и качающих движений, совер­шенных с чрезмерным усилием. Вобщем Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, многие из этих травм несерьезны и ле­чатся в домашних критериях. В принципе при хоть какой форме физической активно­сти существует риск травмы. Но полезность облегченной аэробики при управлении стрессом, укреплении кардиореспираторной системы и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова всего орга­низма в целом не вызывает колебаний.

Другой формой аэробики является степ-аэробика — это шаги по металличе­ской платформе (степу) под ритм музыки и аннотации тренера. Время от времени две платформы помещаются Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова одна на другую для более насыщенной работы. Это на­зывается двойной степ. Вы сможете прочесть о двойном степе в майском выпуске журнальчика «Американское здоровье» (American Health) за 1993 год.

Для еще большего Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова понижения риска была выдумана аква аэробика. Тут вы слушаете музыку и аннотации тренера и выполняете упражнения, стоя в воде. Потому что вода поддерживает тело, то это является красивым видом упражнений Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова для лиц с физическими недочетами либо очень слабенькими для занятия чем-ни­будь еще. К тому же вода охлаждает тело. Потому аква аэробика популярна посреди пенсионеров.

Растяжка

Растяжка очень помогает понизить стресс. Она Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, как мы уже гласили, использует­ся в хатха-йоге. Одно предостережение: никогда не тяните мышцу, не разогрев ее за ранее. По другому можно заработать растяжение либо перенапряжение. Дви­жения должны быть постепенными — это наилучший метод Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова предупредить повреж­дение.

^ Весовые тренировки

Весовые тренировки становятся все более пользующимися популярностью. Люди начинают пони­мать, что аэробика — это только часть физического совершенствования. Мышеч­ная сила и выносливость более важны Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова. Весовые тренировки также помогают

совладать со стрессом. Они не только лишь содействуют реализации стрессового продукта, да и увеличивают самооценку и уверенность внутри себя, придавая чувство красы собственного тела и способность биться со стрессом более Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова отлично. Если вы желаете заняться весовыми тренировками, то начать можно с курсов, предла­гаемых местным спортивным центром. Литература о весовых тренировках помо­жет вам избежать повреждений [24].

^ Физические упражнения: не кидайте их Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова!

Физические упражнения помогают вам совладать со стрессом, используя стрес­совый продукт: мышечное напряжение, холестерин и более частое сердцебиение и дыхание. В этой главе вам была предложена информация, которая позволит вам начать заниматься спортом.

Вы Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова это сможете. Вы сможете часто заниматься и облагораживать свое физическое и психологическое здоровье. Вы сможете перерабатывать стрессовую продукцию до того, как она вызовет какое-либо болезнь.

^ Похлопочите о собственном окружении

Сейчас вы понимаете Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, что физические упражнения - это красивый метод совладать со стрессом. Вы сможете использовать полученную в этой главе информацию для борьбы со стрессом в собственной жизни. Но вы также сможете посодействовать и Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова людям из собственного окружения совладать с их стрессом. Один из методов - собрать добровольческую молодежную спор­тивную команду, к примеру организовать местную футбольную либо баскетбольную моло­дежную команду либо детский плавательный клуб. Таким макаром вы уменьшите Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова воздействие стресса в жизни других людей.

Вы также сможете пойти добровольцем в общество параолимпийцев - компанию, в ко­торой спортом занимаются люди всех возрастов с разными нарушениями. Задумайтесь, как вы можете поменять жизнь Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова этих людей, предоставив им возможность получать удо­вольствие от спорта, заместо того чтоб мыслить о собственных недочетах.

Если же вас заинтересовывают пенсионеры, то вы сможете пойти добровольцем и вести заня Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­тия для стариков в местной ассоциации, еврейской общине, центре для старых либо в других местах, где много пенсионеров. Только имейте в виду: необходимо обращать внима­ние на продолжительность, интенсивность и частоту Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова занятий - согласуйте это с терапевтом и ге­ронтологом. Вы должны помогать участникам программки, а не подвергать их угрозы.

^ Выводы

• Аэробика занимает много времени, захватывает огромные мышечные груп­пы, развивает систему кровоснабжения и не Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова просит больше кислорода, чем вы сможете вдохнуть. Анаэробические упражнения занимают меньше времени, но требуют больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

• Физические упражнения развивают легкие и циркулярную систему, задер­живают процесс старения, увеличивают способность Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова крови переносить кисло­род к частям тела, крепят сердечную мышцу, сжигают калории и снижа­ют уровень холестерина в крови.

= Физическая форма содержит в себе несколько компонент: мышечную си­лу, мышечную выносливость Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова, выносливость сердца и легких, упругость, строе­ние тела и находится в зависимости от возраста.

• Физические упражнения полезны для психического состояния, так как увеличивают самооценку, человек воспринимается другими более добро­желательно, он более внимателен, лучше относится Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова к работе, упражнения снимают депрессию и уменьшают тревожность, человек лучше совладевает со стрессом.

• Во время упражнений мозг производит эндорфины, в итоге чего воз­никает состояние ублажения и умиротворенности.

• Южноамериканский институт спортивной Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова медицины (ACSM) разработал реко­мендации, к которым относится необходимость осмотра до за­нятий. ЛCSM утверждает, что если вы здоровы — нет признаков либо симпто­мов болезней сердца либо легких, то сможете начинать заниматься без Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова медосмотра. Если же эти признаки и симптомы наблюдаются, то вам лучше пройти медосмотр до и/либо в течение занятий, зависимо от выражен­ности симптомов.

• Интенсивность, частота и продолжительность занятий Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова — принципиальные характеристики, ко­гда идет речь о тренировке выносливости сердца и дыхательной системы.

• Нужно делать разогревающие и охлаждающие упражнения, но­сить подобающую погоде одежку, пить много воды, использовать соответственное оборудование и смотреть за перегрузками организма Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова.

• Программка занятий может состоять из различных видов активности — плава­ние, прыжки через скакалку, езды на велике, ходьба, пробежка, аэроби­ка, облегченная аэробика, степ-аэробика, аква аэробика, растяжка и весо Влияние на физиологическое - Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова­вые тренировки.

• Существует много организаций, где вы можете получить дополнительную информацию по определенному виду занятий либо спорта.




vliyanie-atmosfernogo-davleniya-na-cheloveka.html
vliyanie-avtotransporta-na-gidrosferu.html
vliyanie-bessoznatelnogo-chelovek-ne-osoznayot-frejd-govoril-chto-bessoznatelnoe-igraet-glavnuyu-rol-v-zhizni-cheloveka.html